Calculateur de Poids Objectif
Sédentaire
(Peu ou pas d'exercice)
Légèrement Actif
(Exercice léger/sport 1-3 jours/semaine)
Modérément Actif
(Exercice modéré/sport 3-5 jours/semaine)
Très Actif
(Exercice intense/sport 6-7 jours/semaine)
Super Actif
(Très intense/travail physique)
Votre Plan de Poids Objectif
Objectif Calorique Quotidien
Basé sur votre niveau d'activité et votre objectif, votre apport calorique quotidien recommandé est de :
calories par jour
Recommandations Macronutriments
Pour des résultats optimaux avec votre objectif, suivez ces lignes directrices nutritionnelles :
Ces ratios soutiennent une perte de poids durable tout en préservant la masse musculaire.
Recommandations Santé
- Viser 7-9 heures de sommeil de qualité chaque nuit pour soutenir le métabolisme
- Combiner cardio et musculation pour une perte de graisse optimale
- Rester hydraté avec au moins 2-3 litres d'eau par jour
- Suivre vos progrès chaque semaine et ajuster si nécessaire
Comprendre les Objectifs de Poids Sains
Atteindre votre poids objectif nécessite une approche durable combinant une nutrition adéquate, une activité physique et des attentes réalistes. Ce calculateur vous aide à créer un plan personnalisé basé sur des principes scientifiques.
Principes Clés pour le Succès
La recherche montre que la gestion réussie du poids implique :
- Changements progressifs : Viser une perte/gain de 0,5-1 kg par semaine
- Équilibre calorique : Créer un déficit/ excédent modéré de 500-1000 calories/jour
- Équilibre macronutriments : Protéines adéquates pour préserver la masse musculaire
- Cohérence : Des habitudes durables dans le temps donnent les meilleurs résultats
Fonctionnement du Calcul
Ce calculateur utilise l'équation de Mifflin-St Jeor pour déterminer votre Métabolisme de Base (BMR), puis intègre votre niveau d'activité pour calculer votre Dépense Énergétique Quotidienne Totale (TDEE).
Équation de Mifflin-St Jeor :
- Homme : BMR = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) - (5 × âge) + 5
- Femme : BMR = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) - (5 × âge) - 161
Multiplicateurs d'Activité
Votre TDEE est calculée en multipliant votre BMR par un facteur d'activité :
| Niveau d'Activité | Multiplicateur | Description |
|---|---|---|
| Sédentaire | 1,2 | Peu ou pas d'exercice, travail de bureau |
| Légèrement Actif | 1,375 | Exercice léger 1-3 jours/semaine |
| Modérément Actif | 1,55 | Exercice modéré 3-5 jours/semaine |
| Très Actif | 1,725 | Exercice intense 6-7 jours/semaine |
| Super Actif | 1,9 | Travail physique ou entraînement 2x/jour |
Taux de Changement de Poids Sains
Pour des résultats durables, suivez ces lignes directrices :
| Objectif | Taux Recommandé | Ajustement Calorique |
|---|---|---|
| Perte de Poids | 0,5-1 kg/semaine | Déficit de 500-1000 calories |
| Prise de Poids | 0,25-0,5 kg/semaine | Excédent de 250-500 calories |
Conseils de Réussite
Rappelez-vous que la variation de poids n'est pas linéaire. Les plateaux sont normaux - concentrez-vous sur les tendances à long terme plutôt que sur les fluctuations quotidiennes. Combinez votre plan nutritionnel avec une activité physique régulière pour des résultats de santé optimaux.